❷ :体脂肪を減らしたい

❷ :体脂肪を減らしたい   (^o^)/

ここに乗りたい

 体脂肪ニャン

 ◆前ページでは、減量するために

ご自分の基礎代謝量を計算し、1ヶ

月で何kg減量をするかを計画し、

 それを実現するには、基礎代謝から

何kcalを引いて1日の摂取カロリー

制限とすれば良いか？を説明しまし

た。

 ※前提は、運動は殆どしないです。

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 ❷ -1:そして、筋肉量が落ちて基礎代

謝が下がり、食事量を少しでも戻した

らリバウンドするなど、起こりにくい

ように、筋肉を維持または増やすよう

に、タンパク質を必要量摂取する目安

を説明しました。

但し、そのタンパク質も 1g=4kcal

のカロリーが有り、そこから計算す

ると、食物の3大栄養素の残るふたつ

の「炭水化物(糖)」と「脂質」は想像

以上に食べても良い量は少なくなって

しまうと云うことも、説明しました。

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 ◆ここからは、体脂肪を減らすには

に着目して、前項のタンパク質以外

の残りの栄養素を摂取する割合を考

えてみます。

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❷ -2:・・・の残りの栄養素って？

三大栄養素の

エネルギー

 ※ダイエットするには、当然カロリー

制限しますが、楽々・健康・ダイエッ

トですので、運動は特段しないのが

モットーですね。

絶食に近いほどのカロリー制限も

したくないです。

 当然、少なめにせよタンパク質は

筋肉を落とさないためには摂取する

必要があります、そうなるとタンパク

質以外で食べられる残りの栄養素？

は余り無くなる筈です。

◆全頁では、タンパク質は1g=4kcal

と解説しましたが、糖質も同じで

1g=4kcalです。

脂質は、1g=9kcalと大きいです。

こうなると、糖質や脂質を少しでも

摂取するには、タンパク質の取り方

を工夫して、低カロリー&高タンパク

の食物を選ぶ必要が有ります。

 低カロリー高タンパク食品なら、筋肉

を落とさない量を摂取してもカロリー

を低く抑えられますから  ^_^

❷ -3:低カロリー&高タンパク食品を

摂る・・・何が良いの ？ 

 ♬そこで、とりあえずプロテインに

頼ってみるのは？で考えます。  

 ◆正直、プロテインって筋肉モリモリ

のスポーツ系とか、ボディビルダーみ

たいな身体を志す人が、栄養補助食品

として飲むものと思っていました。

^ - ^  実際、それが主なのでしょうが

種類が大きく2種類あるらしく・・・

・ホエイプロテイン(乳清)

(ガッチリムチムチ筋肉付けたい人向け)

・ソイプロテイン(大豆)

(スマートにホソマッチョ？になりたい人向け)

私も、いろいろ売り場で見てみました

が、どうやらカロリーに大きな差があ

るような感じでした。

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もちろん、ここではソイプロテインを

使用します。

◆全頁で説明しましたが、タンパク質

は100gの牛もも肉では、約20gだそ

うで、カロリーは180kcalとなりま

す。

鶏ささみ肉は100gでは23gのタンパ

ク質で105kcalです・・・パフォーマ

ンス良いですね  (^O^)／  でもこれで

タンパク質を70g摂ろうとすると300

gも摂取せねば、なりませんしコスト

も高くなります。

 お手軽じゃ無いですし。

※ソイプロテインの代表例

成分表示

 まぁ、水で溶かして通常は飲むので

単純に計算しての比較は厳しいでしょ

うが、これなら、21gの摂取でもタン

パク質が16.8g採れます、カロリーは

79kcalです。

計算上は、タンパク質70g摂取するの

に、87.5gで済みますが、粉のプロテ

インそのままはキツイと思いますので

通常は、水に溶かして飲みます。

説明通りで行けば、この量だと1リッ

トル以上の水で溶かして、1日に4回

程度に分けて摂取となりますが、ま

さか ^^; これだけでタンパク質摂取

では無く、あくまでも補助食品と考

えて下さい、カロリーは320kcal程

になりますから・・・・やはり、タン

パク質とカロリーの関係の理論値

=1gは4kcalですね。

◆メーカーさんの説明では、1日に

42gを通常の食事の補助として2回に

分けて摂取とのことで、水や牛乳で溶

かす目安は、21gあたり300mリット

ルです。

◆まとめると・・・プロテインだと

・タンパク質効率 (食品1gに対する

タンパク質量が多く、カロリーkcal

は少ない等、鶏ささみ肉と比較して)

も良く、牛もも肉等と比べれば非常

に良いと云える。(理論値に近い)

・何より、飲み物として摂取出来る

ので、量が多くとも食べられる。

(飲める)

・手軽につくれる、持ち運び、保存

もラク。

・一応、メーカーで他の栄養も考えら

れていて、多くの栄養をバランス良く

摂取できる。

・一般的に実際の食品よりコスト

が安価である。

と良い事づくめです。 ＼(^o^)／

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 ◆最初は味がマズイのではと思い

豆乳で溶かしてました。

タンパク質も多くなりますが、コスト

が高くなります。

豆乳

※計算すると、コストも、カロリーも

増加してしまいとても許容出来ません

でした。

次回はプロテイン実践です ！  ^ - ^

タグ：プロテイン カロリー 三大栄養素 豆乳