❶ : 結局のところは------------の前に！
記事: ダイエットの方策にはどれが・・・の結局のところの前に・・・・
タンパク質の元
核心の前に------------------------------
一概に「ダイエット」と云っても、
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・体重を軽くしたい
・体脂肪を減らしたい
・不健康な状態(メタボリックシンドローム解消、糖尿病対策、健康診断で痩せろと言われた、その他病気など)
からの改善
・見た目、スリムになりたい！
スポーツ・運動等でダイエットによる利益を得たい、ホソマッチョになりたいなど ^_^
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ダイエットの目的は人様々だと思います。
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そこでこの辺も踏まえて、お話ししたいと思います。
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❶ 体重を軽くしたい！
うっ
や痩せたい この場合は単純に云えば、ダイエットというより、「減量」と言った方が相応しいような(意味は同じ？)気がします、ともあれプロボクサーなどのアスリートを想像すれば分かり易いのでは？と思います。
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※私が思うに基本は・・・
(あくまで健康・健全な状態の方前提で、すべて自己責任ですけど)
❶ -1:カロリー制限を行う
そして同時に！
❶ -2:有酸素運動、無酸素運動等
カロリー消費運動を行う
に尽きます！ ^_^
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※結局は究極はコレです、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重は必ず落ちます。
但し、工夫しないと ^_^;
・リバウンドし易くなる
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・筋力(筋肉)が落ちる＝基礎代謝が落ちる・・・リバウンドし易くなる
身体を鍛えれば、良いのですが
・・・・。 ^_^;
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プロボクサーなどは水分の補給すら少なくしています。
人間は水分が多いので、水分摂取を
絞るだけで、簡単に2kg程度は減量
出来ると聞いた事もあります。
※この方法は、危険なので実行しな
いで下さい。
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しかし、減量という意味では確実では有るとは云え、このカロリー制限と運動が正しく両立出来る方は、そもそも楽々・健康・ダイエットというキーワードとは無縁の方々でしょう！ ^_^
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これからストイックなまでにこの方法で頑張りたい方は、くれぐれも・・・
・極端に食事摂取量は減らさずに運動に力を入れる。
・筋肉量＝基礎代謝を落とさないようにタンパク質をこまめに多めに摂取する (^_^)v
を心がけましょう。
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◆カロリー制限と言っても先ずは
自分の基礎代謝(運動も何もしなく
ても、消費するカロリー)を計算し
ましょう。 ^_^
「さっそく計算しましょう」
ハリス-ベネディクト方程式
・男性 :13.397x体重kg+4.799x身長
cmー5.677x年齢+88.362
・女性 :9.247x体重kg+3.098x身長
cmー4.33x年齢+447.593
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以上を計算してご自分の基礎代謝
カロリーを算出してください (^_^)
※算出された基礎代謝量より
少ない摂取カロリー(食事)で且つ
運動すれば、理屈では体重が減少
するはずです。 (^O^)／
◆ここで良く云われていることなの
ですが、脂肪1kgを燃やす(減らす)た
めのカロリーは約7,000kcalと云われ
ています。
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♪ 従って例えば、上記の基礎代謝の
計算式で、仮に1,600kcal/日の方が
運動もせずに、楽して食事制限(カロ
リー制限)だけで、1ヶ月に2kgの減
量をしようとする場合！^^;
1ヶ月＝30日として、2kg減量＝
14,000kcal/30日=466kcal/日
＝1,600kcalー466kcal=1,134kcal
/日にカロリーを抑えれば良いとわか
ります。
1日=1,134kcalですと軽めの食事
でも2食分程度ですね。
◆但しこのやり方では、減量には
なりますが、冒頭に述べた通り・・・
・運動していないので、筋肉が落ち
リバウンドし易い＝基礎代謝の低い
身体になり、すぐリバウンドしたり
仮にこの方法で、減量しても停滞期
がやってきて、減量しなくなります。
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ダ・ダルイ
うーん（≧∇≦）かくいう私も・・・・・・・
ダイエット開始時
・体重75kg : 基礎代謝1,600kcal
・1日、2食(摂取カロリー約1,100
kcal/日程度)
・運動=楽々、ほぼ運動せず。
(週に1回だけスクワット40回のみ)
★ 1ヶ月後=72kg (^O^)／
しかし★1.5ヶ月後=72kg
（?＿?；）減って無い！停滞しちゃったぁ！
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やっぱりね！
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※予想されるのは、運動(特に無酸
素運動)をせずにカロリー制限だけ
でダイエットに励んだ結果、基礎代
謝が低下し、減量の停滞期を迎えて
しまったのでは？と考えられます。
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また、カロリー制限＝知らず知らず
の内に、タンパク質の摂取量が減り
筋肉を落とすことに拍車をかけてい
ることも、考えられます。
◆タンパク質は、筋トレ等をしてい
なくても、体重kg x 1gの摂取が1日
に摂取必要だそうです。
※除脂肪体重70kgの方は1日=70g
◆除脂肪体重とは、脂肪を抜いた体重
の事で計算式は以下です。
- 男性の場合
- （除脂肪体重）(kg) = 0.32810 * （体重）(kg) + 0.33929 * (身長) (cm) - 29.5336
- 女性の場合
- （除脂肪体重）(kg) = 0.29569 * （体重）(kg) + 0.41813 * (身長) (cm) - 43.2933
ちなみに、筋トレをされたり運動す
る方は、体重kg x 2〜2.5gとも云わ
れています。
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◆食品成分表のタンパク質を確認して
摂取してください。
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◆摂取し過ぎは腎臓・肝臓等を痛めます、注意してくださいね。
●このタンパク質ですが筋肉に必要な栄養素とは云え、タンパク質は
1g=4kcal だそうです・・・したがって体重が・・・
70Kgの方で1日＝140g摂取しなきゃぁ・・・という場合、これだけでカロリーは560kcalとなる計算です。
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◆こうなると私のケースでは？
(基礎代謝)=1,600kcalー(1ヶ月で
2kg減量したい)=466kcal まぁ500kcalとして=1,100kcal /日
※1日=1,100kcalに摂取カロリー
を制限しつつ！
その内の560kcalはタンパク質を
摂取する事になります。
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◆タンパク質の食品中の含有量って？
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えっ・・・こんなに食べなきゃ？
えっーいけないんでちゅか？
※先程の例では1日=1,100kcal
のカロリー制限でしたね、(^_^)
上の表で牛肉もも肉で、1日の最低
限タンパク質=70g摂取目標では、
350gの牛もも肉となりますが、こ
れで摂取カロリーは、630kcalと
なります。
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1,100kcal － 630kcal =
残り=470kcal
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あのー
あれっ えっ？あと470kcal しかねーのか
オイッ！
◆楽々・健康・ダイエットの趣旨か
ら行くと、美味しい - 甘〜い糖分の
主食や、おやつ・・・！
それに、たっぷりの脂が食べたいの
だが・・・・・・・・・・・・・・。
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